الصحة

الفيتامينات التي تحتاجها مع تقدمك في السن

 

الكالسيوم Calcium))

مع التقدم في السن ، يمكن ان تبدأ بفقدان المزيد من هذا المعدن أكثر مما تستوعبه. وهذا يمكن أن يجعل عظامك قابلة للكسر بسهولة أكبر (هشاشة العظام) ، خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث. يساعد الكالسيوم العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية على العمل بشكل صحيح ، وتحصل على معظمها من عظامك ، والتي تحصل عليها من الطعام. يجب أن تحصل النساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70 على حوالي 20 ٪ أكثر من البالغين الآخرين. الحليب واللبن والجبن مصادر جيدة.

 

 

 

فيتامين ب ( 12 Vitamin)

يساعد على تكوين الدم والخلايا العصبية. يمكنك الحصول عليها بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تعتبر الحبوب واللقاحات والأطعمة "المدعمة B12" ، مثل حبوب الإفطار ، مصادر أضافية. يعاني ما يصل إلى 30 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من التهاب المعدة الضموري ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن أن تساهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية وجراحة فقدان الوزن في نقص فيتامين ب 12.

 

 

فيتامين د Vitamin D))

يحتاجه جسمك لامتصاص الكالسيوم. لذا خذها جنبًا إلى جنب للمساعدة في منع هشاشة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا العضلات والأعصاب والجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح. يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د من أشعة الشمس. لكن جسمك أقل قدرة على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر. من الصعب الحصول على هذا الفيتامين من الأطعمة ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مصدر جيد.

 

 

فيتامين ب 6 Vitamin B6))

 يستخدمه جسمك لمحاربة الجراثيم ولصنع الطاقة. كما أنه يساعد على نمو أدمغة الأطفال. أنت بحاجة إلى المزيد من B6 كلما تقدمت في العمر. وجدت بعض الدراسات وجود روابط بين ارتفاع مستويات B6 في الدم لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لا يبدو أن الفيتامين يحسن القدرات العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف. الحمص مصدر سهل وغير مكلف. وكذلك الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة.

 

 

المغنيسيوم Magnesium))

 يساعد جسمك على إنتاج البروتين والعظام ، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول عليها من المكسرات والبذور والخضروات الورقية. لكن كبار السن يميلون إلى تناول القليل منه، بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لديهم حالات صحية طويلة الأمد أو يتناولون العديد من الأدوية ، وكلاهما قد يجعلك تفتقر إلى المغنيسيوم.

 

 

البروبيوتيك - الواقية  Probiotics))

هذه البكتيريا "الصديقة" جيدة لأمعائك. يمكنك الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الملفوف أو من المكملات الغذائية. يمكن أن تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وقد تحمي حتى من الحساسية. من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن تحدث مع طبيبك أولاً إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو ضعف جهاز المناعة.

 

 

أوميغا 3 Omega-3s))

تسمى هذه الأحماض الدهنية بأنها "أساسية" لأن جسمك لا يستطيع تكوينها. إنها مهمة لعينيك ودماغك وخلايا الحيوانات المنوية. يمكنهم أيضًا المساعدة في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل والضمور البقعي ، والتي يمكن أن تسبب العمى. ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك ، فمن الأفضل الحصول على أوميغا 3 من طعام مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور الكتان.

 

 

 

زنك Zinc

لا يحصل الكثير من كبار السن على ما يكفي من هذا المغذيات الدقيقة التي لا تحظى بالتقدير. يساعدك على الشعور بالرائحة والذوق ، ويحارب العدوى والالتهابات ، اي كل الوظائف المهمة في الأجسام الأكبر سناً. قد يحمي الزنك أيضًا نظرك. المحار هو أفضل مصدر لهذا المعدن. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول عليها من لحوم البقر والسلطعون وحبوب الإفطار المدعمة.

 

 

السيلينيوم Selenium

يحمي خلاياك من التلف والعدوى ، ويحافظ على عمل الغدة الدرقية بالطريقة الصحيحة. يمكن للسيلينيوم أيضًا أن يحافظ على قوة عضلاتك ، وقد يساعد في منع الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف وبعض أنواع السرطان وأمراض الغدة الدرقية. واحد أو اثنين من المكسرات البرازيلية يوميا يجب أن يكون كافيا. لا تبالغ. الكثير من السيلينيوم يمكن أن يجعل شعرك يتساقط ويجعل أظافرك هشة.

 

 

 

البوتاسيوم Potassium

يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل جسمك ، بما في ذلك قلبك وكليتك وعضلاتك وأعصابك. قد يساعد أيضًا على الحماية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب واللبن مصادر جيدة. اسأل طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية. يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي وغيرها من الحالات.

 

 

 

حمض الفوليك Folate

هذا الشكل الطبيعي من فيتامين B9 موجود في الخضروات الورقية والمكسرات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة. تأخذ النساء الحوامل شكلاً مختبريًا من فيتامين B9 يسمى حمض الفوليك للمساعدة في منع العيوب الخلقية. يساعد حمض الفوليك في نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي. الفولات الموجودة في الأطعمة آمنة. لكن الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يزيد من احتمالات الإصابة بسرطان القولون أو تلف الأعصاب.

 

 

الألياف Fiber

ربما تعرف أن الألياف مفيدة لك. ولكن هل تعلم أنه أكثر أهمية مع تقدمك في العمر؟ تساعد الألياف على الحماية من السكتات الدماغية ، وتساعدك على التغوط بشكل أكثر انتظامًا ، وتخفض الكولسترول وسكر الدم - ولها فوائد كبيرة في الأجسام الأكبر سناً. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا على الأقل يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 30 جرامًا ، ولكن معظم الناس لا يحصلون على هذا القدر. هذا يساوي حوالي 6-8 حصص من الحبوب الكاملة ، أو 8-10 حصص من الخضار.

 

 

من أين تحصل عليها

سواء كانت فيتامينات أو معادن أو ألياف ، فمن الأفضل الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الحبوب (Pills). ولكن يمكن أن يمثل ذلك تحديًا لبعض كبار السن ، خاصة إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. من المرجح أنك تفتقر إلى فيتامين د أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الألياف الغذائية. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكنك الحصول عليه من الطعام ، فتحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع أدويتك ونظامك الغذائي وصحتك.

 

 

متعددات الفيتامينات Multivitamins

 هناك القليل من الأدلة ، إن وجدت ، على أن الفيتامينات المتعددة تفيد كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة. توصي فرقة عمل الخدمات الوقائية الأمريكية ضد الفيتامينات المتعددة اليومية لدرء السرطان أو أمراض القلب. قد يتم تصميم الفيتامينات المتعددة المسوقة لدى كبار السن بجرعات أعلى من الفيتامينات D أو B12 أو أقل من الحديد. ولكن ما لم تكن لديك شهية سيئة أو لديك ظروف تمنعك من اتباع نظام غذائي صحي ، فربما لا تحتاجها.

المصدر

النشرة البريدية

الرجاء تعبئة التفاصيل ادناه لتلقي نشرتنا البريدية