بالإضافة إلى الضوء والصوت، تؤثر درجة الحرارة أيضًا على حصولك على نوم جيد أثناء الليل .
Credit:PeopleImages - Getty Images
"ثورة النوم: تحويل حياتك ليلة واحدة في كل مرة"، كتاب أريانا هافينجتون الجديد، صدر هذا الشهر وجعلنا نفكر في طرق لتحسين النوم . وللخبراء العديد من التوصيات، مثل إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم أو منحها مرشحات للضوء الأزرق ؛ والالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ نفسها حتى في عطلات نهاية الأسبوع ؛ استخدام آلة الضوضاء البيضاء وعدم شرب الكحول قبل النوم .
ولكن إذا كنت قد جربت كل هذه الحيل وما زلت تواجه مشكلة في النوم أو الاستمرار فيه ، فهناك شيء واحد غالبًا ما يتم التغاضي عنه والذي قد يحل جميع مشاكل نومك : خفض درجة الحرارة في غرفة نومك .
لقد قامت شركة الكهرباء بتكييف معظمنا لضبط أجهزة تنظيم الحرارة لدينا على 78 درجة فهرنهايت (26 درجة مئوية) في الصيف - وربما 75 فهرنهايت (24 درجة مئوية) في الليل - لتوفير الطاقة والمال . ولكن هذا ليس الأمثل للنوم . توصي مؤسسة النوم الوطنية بضبط منظم الحرارة لديك على درجة حرارة تتراوح بين 60 و67 فهرنهايت (16 و19 درجة مئوية) . إليكم السبب :
يُعَدُّ انخفاضُ درجة حرارة الجسم الأساسية (الناجم عن غرفة أكثر برودة) بمثابة إشارة للنوم . خلال اليوم العادي، ترتفع درجة حرارة الجسم وتنخفض بشكل طبيعي . عندما يبدأ الانخفاض ، تشعر بالنعاس . تصل درجة حرارة جسمك إلى أدنى مستوى لها عند الساعة 5 صباحًا، ثم ترتفع بمقدار 2 أو 3 درجات مع بداية الصباح .
إذا كانت غرفة نومك دافئة للغاية، فمن المرجح أن تستيقظ في الليل . عندما ترتفع درجة حرارتك الأساسية (درجة حرارة الدماغ وتجويف البطن، بدلاً من درجة حرارة الجلد) بشكل كبير، فإنك تبدأ في التعرق، مما يبرِّد الجسم ولكنه يمنعك من النوم المريح .
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم ارتفاع في درجات حرارة الجسم الأساسية، وهو ما قد يكون أحد أسباب صعوبة النوم في المقام الأول . أظهرت دراسة أخرى أن التعرض للحرارة يزيد من اليقظة ويقلل من النوم البطيء (العميق) والنوم مع حركة العين السريعة (هذه هي الفترة التي تحلم فيها).
كشخص يعاني من الأرق، قمت بتجربة العديد من علاجات النوم بما في ذلك الحبوب الطبية مثل أمبيان وشاي سليبي تايم والمكملات العشبية مثل جذر حشيشة الهر. وكانت تلك مجرد تدابير قصيرة المدى . وقمت أيضًا بزيارة أحد أخصائيي النوم التي أجْرَتْ لي اختبار انقطاع التنفس أثناء النوم ، وهو ما لم يحدث لي . لقد وصفت العلاج بالضوء (الذي يتضمن الجلوس بجوار ضوء ساطع لمدة ساعة كل صباح) مع جرعة من الميلاتونين كل يوم، ومن المفترض أن يؤدي هذا الجمع بين الاثنين إلى إعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية لديك ومساعدتك على البقاء نائمًا .لكنه لم ينجح بالنسبة لي.
بعد أن لاحظت أنني أستيقظ ساخنًة حوالي الساعة الرابعة صباحًا، حاولت خفض درجة الحرارة في غرفة نومي إلى 66 فهرنهايت (19 درجة مئوية). كان هذا أقل بكثير من 75 درجة فهرنهايت (24 درجة مئوية) التي اعتدت عليها، ولكن في حالتي، نجح خفض منظم الحرارة . أنا الآن أنام باستمرار طوال الليل ولم أعد بحاجة إلى تناول المزيد من أدوات النوم المساعدة. بالنسبة لي، الأمر يستحق دفع رسوم إضافية على فاتورة الكهرباء الخاصة بي .
كما تقول مؤسسة النوم الوطنية ، فكر في غرفة نومك وكأنها كهف : يجب أن تكون باردة وهادئة ومظلمة للحصول على أفضل فرصة للراحة .
المصدر