الجري، السباحة، تمارين HIIT أو المشي – ما هي أفضل طريقة للتمرين؟ الإجابة معقدة، وتعتمد على الشخص، كما وجدت جريس وايد
.jpg)
عندما بدأت رحلتي في اللياقة البدنية لأول مرة، كنت أرغب في تعظيم تمريني. إذا كنت سأصاب بألم وتعرق، فقد قررت أن أستفيد من ذلك قدر الإمكان.
يتطلب بناء اللياقة البدنية دفع جسمك للقيام بمزيد من النشاط أكثر مما اعتاد عليه. وبالتالي فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعد مقياسًا جيدًا لمدى صعوبة بذل الجهد أثناء التمرين. إذن، ما هو التمرين الذي يستهلك أكبر عدد من السعرات الحرارية؟ الأمر يعتمد على ذلك.
أظهرت الأبحاث باستمرار أن التمارين الهوائية مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات تحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من تمارين المقاومة. على سبيل المثال، تحرق السباحة القوية ما معدله 13.3 سعرة حرارية في الدقيقة لشخص يزن 80 كيلوجرامًا. نفس الشخص يستهلك ما يقرب من 4 سعرات حرارية في الدقيقة عند القيام بتدريبات الأثقال المعتدلة.
تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). تتضمن هذه التدريبات أداء تمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة بأقصى جهد تقريبًا في دفعات متكررة تصل إلى دقيقة واحدة مع فترات راحة قصيرة بينهما. وجدت دراسة أجريت عام 2015 وشارك فيها تسعة رجال نشطين أن تمرين HIIT باستخدام آلة مقاومة هيدروليكية يحرق في المتوسط 12.6 سعرة حرارية في الدقيقة. يستخدم رفع الأثقال والجري على جهاز المشي حوالي 8.8 و 9.5 سعرة حرارية في الدقيقة على التوالي.
إن مفتاح حرق أكبر عدد من السعرات الحرارية هو استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات بأعلى كثافة ممكنة. هذا هو السبب في أن القفز بالحبل أو التخطي يعد تمرينًا رائعًا. يمكن أن يؤدي القيام بذلك بوتيرة سريعة إلى حرق حوالي 15.9 سعرة حرارية في الدقيقة، أو 478 سعرة حرارية في نصف ساعة، لشخص يزن 80 كجم.
المشكلة هي أن ليس الكثير من الناس يمكنهم القفز بالحبل بهذه الكثافة لمدة 30 دقيقة كاملة. لذلك من الأهمية بمكان مراعاة المدة عند تحديد التمرين الذي يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية.
لنفترض أن شخصًا يزن 80 كجم يقفز بالحبل بقوة لمدة 10 دقائق متتالية. سيحرق حوالي 159 سعرة حرارية. قارن ذلك بالمشي لمدة 35 دقيقة بوتيرة سريعة، وهو ليس أكثر جدوى فحسب، بل إنه يحرق أيضًا حوالي 176 سعرة حرارية. قد ينتهي بك الأمر إلى حرق سعرات حرارية أكثر عند اختيار تمرين أقل كثافة من اختيار تمرين أكثر إرهاقًا إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة لفترة أطول.
عامل آخر يجب مراعاته هو التردد. السباحة هي تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية، لكن ليس الكثير من الناس يمكنهم الوصول إلى حمام السباحة كل يوم. إذا كان شخص يزن 80 كجم قادرًا على السباحة بقوة لمدة نصف ساعة مرتين في الأسبوع، فسوف يحرق 798 سعرة حرارية في الأسبوع. إذا مشى بسرعة لمدة 30 دقيقة يوميًا، فسوف يحرق 1057 سعرة حرارية في الأسبوع.
في النهاية، التمرين الذي يحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية هو التمرين الذي يمكنك القيام به باستمرار. بالنسبة لي، هذا يعني العثور على تمارين أستمتع بها بدلاً من الخوف منها، مثل دروس الرقص أو اليوجا.
المصدر: