تم نصح الجميع ، في مرحلة ما من الحياة ، بتناول المزيد من الألياف. ومع ذلك ، لا يدرك الجميع الفوائد الغذائية للألياف أو الكمية اليومية الموصى بها للشخص العادي. يمكن أن يكون لإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي تأثير مفيد للغاية على صحتك لأن الألياف لها مزايا لا حصر لها ، وتلعب دورًا رئيسيًا في الحد من مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان. علاوة على ذلك ، فهي تساعد على تنظيم الهضم وتقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول وتساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي. والأهم من ذلك أن الألياف تلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من الإمساك ؛ وتضيف كتلة إلى البراز وتنظف القولون.
ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
بشكل عام ، يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة حوالي 14 غراما من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم تناوله. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فيجب أن تكون كمية الألياف التي تتناولها 28 غراما. ومع ذلك ، فإن الاحتياجات من الألياف الغذائية تميل إلى الاختلاف حسب الجنس.
• يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل تناول ما يقرب من 38 غراما من الألياف يوميًا. بالنسبة للذكور الذين يبلغون من العمر واحد وخمسين عامًا أو أكثر ، تنخفض كمية الألياف الموصى بتناولها يوميًا إلى 30 غراما. يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، مع عدد محدود من السعرات الحرارية ، كمية أقل من الألياف.
• يجب أن تأكل النساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أقل ما يقرب من 25 غراما من الألياف يوميًا. يجب أن تستهلك الإناث اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكثر كمية أقل من الألياف ؛ ما يقرب من 21 غراما من الألياف كل يوم. إذا كانت المرأة تتبع نظامًا غذائيًا ذي سعرات حرارية محدودة ، فيجب تقليل كمية الألياف وفقًا لذلك.
كيف يمكنني زيادة فائدتي من الألياف؟
ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟ هذا يعتمد على جنسك واختيار نظامك الغذائي وكذلك عمرك. مهما كانت حاجتك ، إليك بعض الخيارات الرائعة لضمان حصولك على الكمية الكافية.
1. الحبوب وحبوب الصباح
.jpg)
من أجل زيادة تناول الألياف ، يمكن تضمين الحبوب وحبوب الصباح في النظام الغذائي. كقاعدة عامة ، يجب على الفرد الذي يرغب في استهلاك كميات أكبر من الألياف أن يشتمل على حصة واحدة على الأقل من الحبوب أو حبوب الصباح في كل وجبة. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق رش الشوفان أو جنين القمح على السلطات والشوربات والزبادي وحبوب الإفطار. علاوة على ذلك ، يمكن استبدال الدقيق الأبيض العادي بدقيق القمح الكامل. وبالمثل ، يجب أن يحل الخبز البني والأرز البني محل الخبز الأبيض والأرز الأبيض على التوالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل بمثابة وجبة خفيفة ممتعة.
2. البقوليات والفاصوليا
.jpg)
بخلاف تضمين الحبوب والحبوب في النظام الغذائي للفرد ، يجب أيضًا زيادة استهلاك البقوليات والفاصوليا. يمكن رش الحمص والفاصوليا والفول على السلطات. بدلاً من تناول اللحوم ، يمكن استبدالها بالبقوليات في الفلفل الحار أو الحساء. يجب على المرء أيضًا تجربة المأكولات الهندية والشرق أوسطية عند الطهي لأن هذه المأكولات تستخدم الفاصوليا والبقوليات بعدة طرق مختلفة ، سواء في شكل الأطباق الرئيسية أو السلطات.
3. الفواكه والخضروات
.jpg)
تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصادر ممتازة للألياف الغذائية. يوصى بتضمين خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي كل يوم. أيضًا ، يفضل دائمًا الفاكهة الطازجة أو الفاكهة المعلبة. علاوة على ذلك ، فإن قشر الثمار له أهمية قصوى لأنه يحتوي على أكبر قدر من الألياف وبالتالي لا ينبغي التخلص منه. أيضًا ، بدلاً من شرب عصائر الفاكهة المعبأة ، والتي لا تحتوي على ألياف على الإطلاق ، من الأفضل تناول الفواكه الطازجة بمفردها. في الواقع ، بدلاً من اختيار الحلويات المليئة بالدهون والسكر ، يمكن للمرء ببساطة أن يأكل الفواكه لإرضاء أسنانه. أضف الفواكه الجافة إلى الفطائر والكعك وعجين الكيك ، ورش الجزر المبشور على السلطات وأضف شرائح الموز إلى حبوب الإفطار. هذه كلها طرق لزيادة تناول الألياف الغذائية.
4. خطة الوجبة المليئة بالألياف
على الرغم من أن الإرشادات المذكورة أعلاه ستساعد أي شخص بشكل كبير يحاول استهلاك كميات أكبر من الألياف ، إلا أن خطة الوجبة الكاملة قد تساعد بشكل أكبر.
• لوجبة الإفطار ، يجب أن يكون هدفك هو استهلاك ما يقرب من 6-7 غرامات من الألياف. هذا يعني أنه يمكنك تناول حبوب نخالة القمح الكامل مع موزة صغيرة. بدلاً من اختيار الحليب كامل الدسم ، يجب استخدام الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم.
• بالنسبة للغداء ، يجب تناول 8 غرامات أخرى من الألياف. وهذا يعني تناول شطيرة لحم الديك الرومي الصحية مع مجموعة متنوعة من الخضار مثل الطماطم والخس والخيار وما إلى ذلك. بالنسبة للحلوى ، يعتبر البرتقال مثاليًا.
• بالنسبة للعشاء ، فإن الكمية المثالية من الألياف الواجب تناولها هي 12 غراما. قد يشمل الخيار الصحي السمك المشوي ، ويفضل السلمون ، إلى جانب سلطة الخس والجزر الخفيفة. تشمل الجوانب المناسبة كوبًا من السبانخ وكوبًا من البقوليات.
بخلاف هذه الوجبات الرئيسية الثلاث ، نشجعك أيضًا على تناول وجبات خفيفة بينها. يمكنك قضم اللوز ، واحتساء الزبادي مع التوت الأزرق المضاف إليه أو ببساطة تناول القليل من الزبيب. ثلاثة أكواب من الفشار يمكن أن تكون بمثابة وجبة خفيفة لذيذة في منتصف الليل.
ما هو الفرق بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟
الآن أنت تعرف الإجابة على "كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يوميًا" ، دعنا نتعلم شيئًا عن الألياف. الألياف أو الألياف الغذائية ، والمعروفة أكثر باسم الخشنة أو السائبة ، تشير إلى جميع الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. على عكس العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، لا يتم هضم الألياف من قبل الجسم وبالتالي لا يتم امتصاصها في مجرى الدم مثل المكونات الغذائية الأخرى. بدلا من ذلك ، فإنها تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم تخرج أخيرا من الجسم.
الألياف نوعان: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
• الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي يمكن إذابتها في الماء وعند القيام بذلك تشكل مادة هلامية. يُعرف هذا النوع من الألياف بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. الشوفان والفاصوليا والبازلاء والتفاح والجزر والحمضيات والشعير والسيليوم كلها مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان.
• الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، لا تذوب في الماء وتتمثل وظيفتها الأساسية في تنظيم حركة الأمعاء. فهي تساعد على تمرير الأشياء عبر الجسم وبالتالي فهي ذو فائدة كبيرة لأولئك الأفراد الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. تحتوي الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة بشكل عام على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان.
المصدر