هل تعاني من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ؟ حسنا، أنت لست وحدك. كثير من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من مشاكل النوم والأرق بانتظام. غالبًا ما يكون النوم بهذه البساطة ، لأن التوتر أو الأفكار المختلفة أو المشاكل اليومية تمنعك من النوم فورًا بعد وضع رأسك على الوسادة. كلما استغرقت وقتًا أطول لكي تنام ، كلما زادت توترك ، وقل النوم الذي ستحصل عليه ، أليس كذلك؟ لحسن الحظ ، هناك بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.
كيف تخلد الى النوم؟
1. النوم في غرفة هادئة وباردة ومريحة ونظيفة
من المحتمل أن تنام بشكل أسرع وتنام أكثر ثباتًا إذا كانت غرفتك مظلمة وهادئة وباردة مع درجة حرارة الغرفة حوالي 22 درجة مئوية. ارتدي أيضًا ملابس ناعمة وقابلة للتنفس.
2. ارخي دماغك قبل النوم
بمجرد أن تستلقي في السرير للنوم ، فإن الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى التفكير فيه هو النوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون هذا غير ممكن وينتهي بنا الأمر بقضاء ساعات في الفراش نفكر في أشياء مختلفة إلى جانب النوم. يمكن أن تساعدك أساليب الاسترخاء ، مثل عد أنفاسك ، وشد عضلات الجسم واسترخاءها في جميع أنحاء جسمك أو تخيل شيء متكرر ، على النوم بشكل أسرع.
3. خذ حماما قبل الذهاب إلى الفراش
إذا كنت ترغب في النوم بشكل أسرع ، فعليك الاستحمام قبل الذهاب إلى الفراش حيث سيساعدك ذلك على الشعور بالنعاس. الحمام الدافئ ، بما في ذلك استخدام زيوت عطرية معينة مثل زيت اللافندر ، سيمكنك من الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً. هذه طريقة مهمة لكيفية النوم.
4. تناول وجبة خفيفة
يمكن أن يكون للوجبة الخفيفة نفس التأثيرات ، مما يجعلك تشعر بالنعاس أيضًا. الوجبة الخفيفة الجيدة تعني تناول الأفوكادو والموز والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن ومنتجات الألبان أو حتى المكسرات قبل النوم. إذا ذهبت إلى الفراش جائعًا ، فسوف ينتهي بك الأمر بالتدحرج من جانب إلى آخر وتتساءل عما إذا كان عليك النهوض والحصول على شيء لتأكله أم لا.
5. جرب طريقة التنفس 4-7-8 من أجل نوم أفضل
من المعروف أن طريقة التنفس 4-7-8 تساعد الشخص على النوم بشكل أفضل. لهذا الغرض ، تحتاج إلى وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية ، والزفير بعمق ، وإغلاق الفم ، والاستنشاق من خلال الأنف لمدة 4 ثوان ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ ثم الزفير تمامًا من خلال الفم مرة أخرى لمدة 8 ثوانٍ .
على الرغم من أنه قد يبدو غريبًا ، إلا أن طريقة التنفس هذه عند تكرارها عدة مرات بمجرد أن تكون في السرير سيكون لها تأثير على نومك.
6. قم بإيقاف تشغيل جميع المعدات الإلكترونية قبل الذهاب إلى الفراش
من المستحيل تخيل عيش حياة بدون معدات إلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية. ومع ذلك ، سيكون للأجهزة الإلكترونية تأثير سلبي عندما يتعلق الأمر بنوعية نومك ، مما يحفز عقلك على البقاء مستيقظًا. لهذا الغرض ، يوصى بإيقاف تشغيل أي جهاز إلكتروني قبل النوم بحوالي ساعة. كلما بدأت في الاسترخاء مبكرًا ، زادت سرعة نومك.
حاول قراءة بعض صفحات الكتاب أو التحدث إلى شريكك أو حتى تحضير الأشياء في صباح اليوم التالي مثل ملابسك التي سترتديها في العمل أو الغداء الذي ستأخذه معك. ستبقيك كل هذه الإجراءات بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والنوم بشكل أسرع بمجرد أن تكون في السرير.
7. استمع إلى الموسيقى من أجل نوم أفضل
كيف تذهب الى النوم؟ الموسيقى رائعة عندما تواجه مشاكل في النوم. اختر أي شيء تفضله من الاستماع إلى الأمواج وضوضاء الرياح وقطرات المطر وما إلى ذلك ، حيث ستساعدك الموسيقى على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع وأفضل.
8. تجنب الإجهاد
من المعروف أن التوتر له تأثير كبير على حياتك اليومية ، بما في ذلك نوعية النوم. من خلال تجنب التوتر قدر الإمكان ، يمكنك الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً. هناك العديد من تقنيات إدارة الإجهاد التي يمكن أن تساعدك ، مثل التأمل ، والتنويم المغناطيسي الذاتي ، والاسترخاء ، واليوجا ، والعلاج السلوكي المعرفي ، إلخ.
9. مكملات النوم يمكن أن تساعد
هناك بعض مكملات النوم التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل. نظرًا لأن كل شخص فريد من نوعه ، يمكن لشيء واحد أن يعمل مع شخص واحد ، بينما لا يمكن أن يكون له أي تأثير على الإطلاق بالنسبة لشخص آخر. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا تجربتها.
مكملات النوم التي يوصى بها عادة هي شاي البابونج ، حشيشة الهر ، الميلاتونين ، ماليات كلورفينيرامين ، إلخ.
• إذا كنت تفضل شاي البابونج ، فتأكد من تحضير 2 أو 3 أكياس شاي وشربها قبل الذهاب إلى السرير.
• حشيشة الهر هي عشبة معروفة بخصائصها المهدئة ، والتي ستساعدك عادة على النوم بشكل أسرع وأفضل.
• الميلاتونين هو مكمل غذائي شائع للنوم متوفر في الأسواق اليوم. الشيء الجيد هو أنه لا يسبب الإدمان ، وينتجه جسم الإنسان بشكل طبيعي أيضًا.
• ماليات الكلورفينيرامين دواء مضاد للهيستامين يسبب النعاس دون أن يكون له تأثير على ضغط الدم.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً إذا كنت تفكر في استخدام مكملات النوم لمشاكل النوم الخاصة بك.
10. تحدي نفسك للبقاء مستيقظا
من خلال تحدي نفسك للبقاء مستيقظًا ، فإن عقلك سوف يتمرد ، لذلك ستشعر بالتعب بسرعة أكبر وستنام بقوة أكبر. على الرغم من أن هذا قد يبدو غريبًا ، إلا أنه يعمل حقًا. كيف تذهب للنوم أسرع؟ جرب هذه الطريقة لأنها قد تعمل من أجلك.
11. اضغط على نقاط خاصة في الجسم
هل سمعت عن نقاط الضغط الخاصة التي ستجعلك تغفو أسرع؟ حسنًا ، هناك نقاط معينة في الجسم تعزز نومًا أفضل. واحدة من هذه النقاط بين الحاجبين في أعلى الأنف. اضغط عليه لمدة 20 ثانية على الأقل. حرر الضغط لفترة وجيزة وكرره مرتين أخريين.
12. اطلب المساعدة المهنية
إذا كنت تواجه صعوبة حقيقية في النوم ، فربما حان الوقت لطلب المساعدة المتخصصة ، خاصة إذا لم تساعدك أي من النصائح والحيل المذكورة أعلاه في حل مشكلتك. يجب عليك طلب المساعدة المهنية في المواقف التالية:
• أنت تتعامل مع الأرق منذ أسابيع أو شهور.
• تواجه صعوبات في البقاء مستيقظًا في اليوم التالي ، خاصة خلال اللحظات المهمة جدًا.
• لديك تقلبات مزاجية ، وسرعة الانفعال ، والتوتر.
• أنت غير قادر على التنفس أو الاستيقاظ من الألم.
المصدر