مع الشعبية المتزايدة باستمرار للأنظمة الغذائية المبتكرة وخبراء التغذية الشعبية ، يمكن أن يشعر عالَم الأكل الصحي بالخوف . يبدو أن كل شخص ، من جارك إلى طبيبك إلى والدتك ، لديه نصائح حول ما يجب أن تأكله أو لا يجب أن تأكله . وهذه النصيحة غالبًا ما تكون متناقضة .
لكن لا يجب أن يكون الأكل الصحي معقدًا . في الواقع ، غالبًا ما تكون أبسط الأطعمة والوجبات هي الأفضل بالنسبة لك. هذا هو المنطق الموجه وراء اتباع نهج الأكل النظيف في نظامك الغذائي.
الأكل النظيف هو ممارسة ملء طبقك بالأطعمة الكاملة غير المصنعة بشكل أساسي . فهي لا تحدد مقدار ما تأكله ومتى تتناوله ، بل تحدد كيفية اختيار الأطعمة التي تتناولها.
استفد من فوائد الأكل النظيف
قبل الغوص في خصوصيات وعموميات الأكل النظيف ، يجب أن تعرف شيئًا واحدًا: الأكل النظيف يتطلب الالتزام . يعني ذلك مراقبة الأطعمة التي تشتريها وتناولها بجدية - في المنزل وأثناء خروجك . ومع ذلك ، فإن فوائد الأكل النظيف تجعله يستحق الجهد المبذول . القِ نظرة على سبب ذلك .
يوفر الطعام لجسمك العناصر الغذائية الأساسية والطاقة ولبنات البناء للحفاظ على استمرارية جسمك. وإذا كنت محظوظًا ، فإن مذاق الطعام جيد أيضًا. غالبًا ما يعتقد الناس أن الاثنين متنافيان: الطعام إما صحي أو لذيذ ، وليس كليهما. مع الأكل النظيف ، يمكنك تجربة أفضل ما في العالمين .
الأكل النظيف هو وسيلة ممتازة لتزويد جسمك بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون النباتية والحبوب الكاملة - وكلها ستساعدك على الشعور بالنشاط والحفاظ على الصحة العامة. علاوة على ذلك ، فإن نظام الأكل النظيف مليء بالأطعمة الطازجة اللذيذة التي غالبًا ما يكون مذاقها أفضل من نظيراتها المجهزة بإفراط .
لذلك إذا كنت تتطلع إلى جعل نظامك الغذائي مغذيًا ولذيذًا ، فاستمر في القراءة للعثور على وصفة نجاح الأكل النظيف.
مفتاح الأكل النظيف؟ ابقَ أقرب إلى الطبيعة
الأكل النظيف هو التركيز على الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان . هذا يعني الحد من الأطعمة المصنعة التي تتناولها. فكر في رقائق البطاطس : إذا عرض عليك شخص ما شريحة ، فهل ستتمكن من تحديد النبات الذي أتت منه دون أي معرفة مسبقة؟ بالتأكيد - إنها مصنوعة من البطاطس ، ولكن تتم معالجة هذه الخضار الجذرية إلى الحد الذي لم يعد من الممكن التعرف عليها فيه على الفور.
قارن هذا ، على سبيل المثال ، بالبطاطس المخبوزة. هذا أقرب بكثير إلى الشكل الطبيعي للبطاطس . ويمكنك تطبيق هذا المنطق على معظم الأطعمة - ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا!
أثناء معالجة الأطعمة ، تخضع لعدد من التغييرات . يمكن أن تؤدي المعالجة إلى تجريد الأطعمة ذات القيمة الغذائية وتحميلها بالسكر والمواد الحافظة والمواد الكيميائية الأخرى . يمكن أن يساعدك الأكل النظيف على تحقيق أقصى قدر من القيمة الغذائية من طعامك مع تجنب تلك الإضافات السلبية
الأكل النظيف يعني أيضًا الاعتدال في تناول الكحول . في حين أن القليل من النبيذ الأحمر لن يؤذيك ، فليس من المستغرب على الأرجح أن الكحول ليس جيدًا لك تمامًا . إنه ، بعد كل شيء ، مادة سامة يجب تكسيرها والتعامل معها عن طريق الكبد .
دورة مكثفة في الأطعمة الكاملة وتصنيع الأغذية
إذا كنت تبحث عن الأكل النظيف للمرة الأولى ، فسترغب في التأكد من حصولك على فهم جيد للأطعمة الكاملة - ماهيتها وكيفية التعرف عليها.
كما ذكر أعلاه ، فإن الأطعمة الكاملة هي تلك التي خضعت لأقل قدر ممكن من المعالجة . أو بعبارة أخرى الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية . ما لم تكن تأكل الفاكهة مباشرة من الشجرة ، فإن معظم الطعام الذي تتناوله سوف تتم معالجته قليلاً على الأقل . ولا حرج في ذلك. التقطيع أو الغسل أو الهرس أو الطهي كلها أشكال من المعالجة. وبعضها أفضل لصحتك من البعض الآخر.
إن تقطيع برتقالة إلى نصفين وتناولها لن يقلل من قيمتها الغذائية. إنه شكل من أشكال المعالجة بأقل تأثير على الطعام نفسه. وينطبق الشيء نفسه ، على سبيل المثال ، على غسل تفاحة قبل أن تأكلها.
الآن ، فكر في عصير البرتقال من التركيز. للوصول إلى هذه الحالة ، يتم عصر البرتقال ، ويتم تقليل السائل إلى شكل أكثر كثافة وتركيزًا ، وتضاف بعض المواد الحافظة (وربما حتى منكهات صناعية ومحليات) ، ثم يضاف الماء قبل الاستخدام لجعله يشبه العصير. مرة اخرى .
الآن ، قد تعتقد أن "هذا يبدو وكأنه الكثير من الخطوات غير الضرورية." وأنت على حق . في كل خطوة من هذه الخطوات ، يبتعد المنتج الأصلي - البرتقالة - أكثر فأكثر عن حالته الطبيعية . تقلل العديدُ من هذه الخطوات من القيمة الغذائية للعصير وتُدخل فيه مواد كيميائية وسكريات غير ضرورية . ليس الأكل النظيف تمامًا - أو الشرب في هذه الحالة.
إذن كيف يمكنك التعرف على الأطعمة الكاملة أو المصنعة بأدنى حد؟ السوبر ماركت مليء بالخيارات ، ولكن قد يكون من الصعب تحليل الأطعمة التي هي بالفعل أطعمة كاملة والتي يتم تسويقها ببساطة كغذاء صحي . لحسن الحظ ، هناك بعض النصائح والحيل البسيطة لاختيار الأطعمة الكاملة التي يمكنك استخدامها في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت .
نصائح لاختيار أفضل الأطعمة لتحضير وجبة الأكل النظيف
1. تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الطازجة . الفاصوليا هي طعام كامل آخر رائع - فقط تأكد من مراقبة الصوديوم المضاف في الإصدارات المعلبة!
2. اختر الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب المكررة - وهي الشكل الأكثر شيوعًا - على ألياف أقل ومغذيات عامة أقل. للتحقق مما إذا كان خبزك من الحبوب الكاملة حقًا ، انظر إلى ملصق المكونات. هل يُظهر أن "دقيق القمح الكامل" هو المكون الأول؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنه مصنوع من الحبوب المكررة.
3. لا تخافوا من الطعام في حالته الطبيعية . قد تبدو حزمة من البنجر الطازج المتسخ مخيفًا في البداية ، ولكن مع القليل من الممارسة والبحث ، ستتمكن من تحضيرها وطهيها بشكل مثالي!
4. اقرأ ملصقات الحقائق الغذائية وقوائم المكونات. تحتوي العديد من الأطعمة في متجر البقالة على سكريات ونكهات صناعية ومواد حافظة ومواد مضافة أخرى. تأكد من معرفة ما تشتريه وما تأكله.
الأكل بأكبر قدر ممكن من النظافة - حتى عندما تصبح الحياة عقبة
لا يوجد خط واضح بين الأكل النظيف وغير الطاهر. إنه طيف. وهناك مجال في نهج الأكل النظيف لمجموعة متنوعة من الأطعمة - بما في ذلك بعض العناصر المصنعة التي تلبي معايير معينة.
في العالم الحقيقي للجداول الزمنية السريعة والوقت المحدود ، يجب أن تكون واقعيًا . في بعض الأحيان ، يتعين عليك الاعتماد على شريط التغذية ، أو المخفوق ، أو الوجبات الخفيفة ، أو غيرها من خيارات الأطعمة المصنعة المقبولة. لا تضغط على نفسك من أجل ذلك. لا يزال الانتقال إلى المزيد من الأطعمة الكاملة واختيار الخيارات المناسبة المناسبة يعني أن نهج الأكل النظيف الخاص بك يعمل.
عندما يتعين عليك الوصول إلى الوجبات الخفيفة المصنعة أو بدائل الوجبات ، فابحث عن هذه الصفات:
• غنية بالمغذيات
• مليئة بالألياف
• معبأة بالبروتين
• منخفضة السعرات الحرارية ، وانخفاض في السكر المضاف ، و- إن أمكن- منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم
• مصنوعة من مكونات عالية الجودة
هذا يعني أنك بحاجة إلى إجراء القليل من البحث . ألقِ نظرة على لوحة حقائق التغذية وقائمة المكونات لاتخاذ أفضل الخيارات .
وتذكر: اتخاذ الخيار الأفضل دائمًا ما يكون جيدًا بما فيه الكفاية. اختر التقدم على الكمال. وهذا يعني أنه من المقبول تخطي الوجبات السريعة أو رقائق البطاطس لصالح مخفوق أو لوح غذائي يوفر الألياف والبروتين بدون الكثير من السكر الإضافي.
ابدأ بوضع خطة وجبة الأكل النظيف
إذا تم بيع فوائد الأكل النظيف ، فلن تضطر إلى إجراء التغيير مرة واحدة. لحسن الحظ ، البداية هي الجزء السهل.
عندما تبدأ في التحول نحو الأكل النظيف ، ابدأ بتغييرات صغيرة. في كل وجبة ، حاول تحديد نوع واحد من الأطعمة المصنعة التي يمكنك استبدالها بنظيرتها الغذائية الكاملة. إذا كنت ، على سبيل المثال ، عادة ما تصنع شطائر على خبز أبيض ، فحاول استخدام خبز الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. إذا كنت تتناول حبوب الإفطار كل صباح ، فحاول تناول الشوفان المقطّع بالصلب بدلاً من ذلك. للوجبات الخفيفة ، تحقق مما إذا كان يمكنك التمسك بالفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات المحمصة قليلاً .
إذا كنت تقوم بطهي وجباتك من الصفر ، فاتبع عملية مماثلة. لديك سيطرة كاملة على المكونات ، لذا فالأمر يتعلق فقط باختيار المكونات المناسبة.
أثناء إجراء هذه الاستبدالات والتغييرات الصغيرة ، ستكتشف أفضل ما يناسبك. ستتطور قائمة مشترياتك تدريجياً لتشمل الأطعمة الكاملة. وتذكر أن الأكل النظيف يبدو مختلفًا للجميع . لذا اكتشف ما يعجبك من خلال استكشاف المكونات والمأكولات المختلفة. ثم اجعل وجباتك المفضلة هي حجر الزاوية في إعداد وجبة الأكل النظيف الأسبوعية.
المصدر