.jpg)
اختر الأطعمة الكاملة
الفكرة الأساسية للأكل النظيف هي اختيار الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية, وذلك بقدر الإمكان. لذا فبدلاً من الأطعمة المعبأة أو المرزومة أو المكيسّة، اختر الأطعمة الطازجة الكاملة. فكر في الديك الرومي الكامل بدلاً من كرات لحم الديك الرومي المجمدة , أو العنب النيء بدلاً من الوجبات الخفيفة الصمغية المصنوعة من عصير الفاكهة. المكافأة: عندما تتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، مثل الرقائق والبسكويت والوجبات الجاهزة ، فإنك تتخطى كميات السعرات الحرارية والسكر والملح والدهون المشبعة.
.jpg)
تناول المزيد من الحبوب الكاملة
تفقد الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز ، العناصر الغذائية أثناء عملية التصنيع. استبدلها بخبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني أو البري. أو اختر الحبوب الكاملة الأخرى مثل دقيق الشوفان أو الذرة أو الشعير أو البرغل. يمكن أن يكون لهذا التغيير تأثير كبير: تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون.
.png)
قم بالإكثار من الفواكه والخضروات
الخضار والفواكه الطبيعية هما عنصران أساسيان في الأكل النظيف. يقول بعض الأشخاص الذين يتناولون الطعام النظيف إن جميع المنتجات يجب أن تكون طازجة. لكن أخرين يقولون أن الخيارات المجمدة والمعلبة هي ثاني أفضل شيء ، لأنها تحتوي على نفس القدر من العناصر الغذائية. ما عليك سوى قراءة الملصق للتأكد من عدم حصولك على المزيد من السكر أو الملح. اختر أيضًا الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وسكر أكثر. ليكن هدفك هو الحصول على ما لا يقل عن خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم ، اعتمادًا على السعرات الحرارية التي تحتاجها ومستوى نشاطك البدني.
.png)
احترس من الملح والسكر المضاف
الأطعمة النظيفة منخفضة , بشكل طبيعي, بكميات الملح والسكر ، وإضافتهما تتعارض مع النهج الطبيعي قدر الإمكان. نظرًا لأن الأطعمة المصنعة هي مصدر رئيسي لهما ، فبتجنبك لهذه الأطعمة تقلل من حصتك من الملح والسكر . بخلاف ذلك ، اقرأ ملصقات الأطعمة للبحث عن الملح والمحليات المضافة ، حتى في الأطعمة التي تبدو صحية ، مثل الزبادي أو صلصة الطماطم. تابع أيضًا مقدار ما تضيفه إلى الأطعمة والمشروبات. جرب النكهة بالبهارات والأعشاب بدلاً من ذلك.
.png)
تجنّب المكونات الاصطناعية
ليس للألوان الاصطناعية والمحليات والمواد الحافظة والمكونات الأخرى من صنع الإنسان ,مكان في نظام الأكل النظيف . في محل البقالة ، اقرأ ملصقات الطعام وتجنب العناصر المزيفة.
.png)
اشرب الكثير من الماء
بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكر ، ارتشف مشروبات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الماء وشاي الأعشاب. يمكن للماء أن يحد من جوعك ويساعدك على الشعور بالشبع ، ولكنه يقيك أيضًا من التعب ويمنحك المزيد من الطاقة. أفضل المشروبات المنكهة؟ جرب ان تنقع في الماء شريحة من الحمضيات أو غصن نعناع.
.png)
أعد التفكير في تناول الكحول والكافيين
يقوم بعض المتّبعين لنظام الأكل النظيف بالتجنب التام للكحول وللكافيين (قهوة وشاي ) لصالح شرب الكثير من الماء. يقول آخرون إنه من المقبول تناولهم باعتدال. إن كنت من متناولي الطعام النظيف أم لا ، فالخبراء يوصون بما لا يزيد عن 400 ملليجرام من الكافيين (حوالي ثلاثة إلى خمسة أكواب من القهوة سعة 8 أونصات) يوميًا ، وحصة واحدة من الكحول للنساء واثنتين للرجال. تجنب أيضًا الإضافات السكرية: اختر الشاي أو القهوة العادية ، وتجنب مزيج الكحول مع المشروبات الحلوة .
.png)
حدد ما إذا كنت ستبدأ بالنظام العضوي Organic Products) )
يستخدم المزارعون العضويون مبيدات الحشرات الطبيعية , ويتجنبون المبيدات التي من صنع الإنسان ، لذلك يقول البعض أن المنتجات العضوية هي أفضل طريقة لتناول الطعام النظيف. الأمر متروك لك لتقرير مدى أهميته لنظامك الغذائي. يمكنك أيضًا التسوق في سوق المزارعين المحليين لمعرفة أنواع المبيدات التي يستخدمها البائعون. نصيحة أخرى: عادةً ما تنتهي المبيدات الحشرية على السطح الخارجي للفواكه والخضروات ، لذلك يمكنك اختيار الأطعمة غير العضوية ذات القشرة التي لا تأكلها ، مثل الأفوكادو والذرة والبصل
.png)
كن ذكيا بشأن اللحوم ومنتجات الألبان
قد تأتي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض التي تشتريها من المتجر من الحيوانات التي تُغذّى بواسطة هرمونات النمو والمضادات الحيوية. المحافظون على الأكل النظيف يتجنبون هذه المنتوجات, ويختارون منتوجات عضويًة, أو يشترون من مصادر محلية التي تربي الحيوانات بطريقة إنسانية. يُعد سوق المزارعين مكانًا جيدًا لمعرفة المزيد حول مصدر اللحوم ومنتجات الألبان. لم يتم تصنيف المأكولات البحرية على أنها عضوية ، لذا ابحث عن العناصر التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق والتي تستخدم الصيد المستدام. أنظف طريقة للحصول على البروتين؟ احصل على معظمها من المكسرات والفاصوليا والخضار .
المصدر