يزيد فرط الأنسولين في الدم أو ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. ينظم جسمك مستويات الأنسولين من خلال عملية معقدة ، ولكن التمارين المنتظمة ونمط الحياة الصحي والإدارة السليمة للوزن تقطع شوطًا طويلاً في تسهيل الأمور.
كيفية تقليل مستويات الأنسولين
كثير من الناس لا يفهمون أهمية خفض مستويات الأنسولين في الجسم. يؤدي عدم القيام بأي شيء لإدارة مستويات الأنسولين إلى زيادة خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. فيما يلي بعض الاقتراحات لتقليل مستويات الأنسولين.
1. إدارة وزنك
عندما تأكل شيئًا ما ، يفرز البنكرياس الأنسولين الذي يساعد في التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات والدهون. كما أنه يلعب دورًا في تخزين السعرات الحرارية الزائدة. قد تصاب بحالة تسمى مقاومة الأنسولين عندما يكون وزنك زائداً. يقلل من حساسية الأنسجة للأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز البنكرياس لإفراز المزيد من الأنسولين. مع مرور الوقت ، يؤدي الأنسولين الزائد في الدم إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
لتجنب التعامل مع هذه المشكلات ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة بشكل أكبر. يساعد التمرين المنتظم على تحسين حساسية الأنسجة للأنسولين. اعمل وفقًا لخطة محددة لتناول الطعام وممارسة الرياضة مع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق. كن ثابتًا وافهم أنك لن تفقد الوزن بين عشية وضحاها.
2. التمرين
لمعرفة كيفية خفض مستويات الأنسولين ، تحتاج أيضًا إلى فهم كيفية الحفاظ على نشاطك طوال اليوم. أسلوب الحياة النشط مهم. يجب ممارسة الرياضة بانتظام لخفض مستويات السكر في الدم عن طريق التخلص من دهون الجسم وتقليل الوزن. تزيد التمارين أيضًا من حساسية الخلايا للأنسولين. لا تحتاج لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ؛ في الواقع ، أي شيء مثل المشي أو البستنة أو السباحة أو الجري سيفي بالغرض. يجب أن تظل نشطًا لحرق السعرات الحرارية وإدارة مستويات الأنسولين. تغييرات بسيطة في نمط حياتك مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد أو المشي لمسافة قصيرة حول المبنى خلال ساعة الغداء سيساعدك كثيرًا.
3. الحفاظ على نظام غذائي متوازن
تناول الطعام بشكل صحيح مهم لتعلم كيفية خفض مستويات الأنسولين. إذا كان نظامك الغذائي لا يتضمن الفواكه والخضروات الطازجة ، فستجد دائمًا صعوبة في تنظيم مستويات الأنسولين. هنا المزيد عن بعض الأطعمة التي يجب تناولها.
الاطعمة التي يجب تناولها ، وكيف تساعد
خضراوات
منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، يجب أن تكون الخضار في نظامك الغذائي لإدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل. اختر الخضار المعلبة منخفضة الصوديوم والمجمدة للحصول على نتائج أفضل. يمكنك أيضًا الاستمتاع بعصائر الخضروات ولكنها لا توفر لك الألياف الكافية التي تحصل عليها عادةً من الخضروات الطازجة. تعد السبانخ والطماطم والكرنب والبطاطا واللفت والذرة من أكثر الخيارات الصحية التي يجب مراعاتها.
الفاكهة
تمدك الفواكه بالفيتامينات والألياف والمعادن وتساعد في تقليل مستويات الأنسولين. تعتبر الأصناف المجمدة أو الطازجة أو المعلبة بدون سكر مضاف هي الأفضل. يمكنك اختيار الموز والتفاح والخوخ والعنب والدراق لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لا تبحث عن عصائر الفاكهة لأنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم.
الألبان
تحصل على الكالسيوم من منتجات الألبان التي تساعد على تقوية العظام والأسنان. التزم بأصناف الزبادي والحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. لا تأكل الزبادي كامل الدسم والحليب كامل الدسم لأنها قد تؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين. اختر اللوز أو الأرز أو حليب الصويا المدعم إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
كل الحبوب
تساعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ، كثيرًا في تنظيم مستوى السكر في الدم. يمكنك تضمين الشوفان الكامل أو دقيق القمح الكامل أو الذرة الكاملة أو البرغل أو الأرز البني في نظامك الغذائي لزيادة تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. من الخيارات الجيدة أيضًا الجاودار الكامل والشعير المصنوع من الحبوب الكاملة والفارو الكامل والحنطة السوداء والكينوا.
المكسرات
توفر لك البذور والمكسرات وزبدة البذور المغنيسيوم والدهون الصحية والألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذلك لا تؤثر على نسبة السكر في الدم كثيرًا. وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية يجعل المكسرات والبذور أكثر فائدة لقلبك. تناول الطعام باعتدال لأن المكسرات يمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية. تأكد أيضًا من أن المكسرات وزبدة البذور التي تستهلكها لا تحتوي على سكر أو صوديوم مضاف.
فاصوليا
توفر لك الفاصوليا الألياف ولا تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. إنها مناسبة تمامًا للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين. بعض من أفضل الخيارات تشمل ليما والبينتو والفاصوليا السوداء. يمكنك أيضًا تجربة الفاصوليا المعلبة ، لكن تأكد من عدم إضافة الصوديوم إليها.
سمك
يوفر لك السمك أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بعض أفضل الخيارات هي السردين والرنجة والماكريل والسلمون وتراوت قوس قزح. سمك الهلبوت وسمك المفلطح وسمك القد والبلطي والحدوق هي أيضًا بعض الخيارات الجيدة. إذا كنت تستمتع بالمحار ، فيمكنك تضمين الروبيان أو الأسقلوب أو المحار أو المحار أو سرطان البحر في نظامك الغذائي. تناول الطعام باعتدال للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
دواجن
قم بتضمين الدواجن في نظامك الغذائي ولكن لا تأكل الجلد. قشرها و ارمها لأنها محملة بالدهون. بعض الخيارات اللطيفة هي دجاجة الكورنيش وصدور الدجاج والديك الرومي. تجنب تناول البيضة الكاملة والتزم ببياض البيض الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل بدون دهون.
اللحوم الخالية من الدهن
اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم العجل ولحم الخنزير ولحم البقر والضأن. يمكنك أيضًا اختيار شرائح وسط الخاصرة أو لحم الخنزير المتن. تعتبر قطع لحم الضأن أو الأرجل أو المشوي أيضًا بعض الخيارات الجيدة.
4. الدواء
قد تضطر إلى تناول الأدوية إذا كنت قد طورت بالفعل مقاومة الأنسولين لأنها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. سيساعدك فقدان الوزن بالتأكيد ، ولكن من المهم تناول الأدوية عندما تكون بدينًا بالفعل ولا تتوقع أي تغييرات في وزن جسمك في أي وقت قريب. تشير الدراسات إلى أن الميتفورمين يساعد في تأخير ظهور مرض السكري - فهو أكثر فعالية للشباب مقارنة بالأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.
المصدر